Siemię lniane: właściwości, na co jest i jak je pić

Czym jest siemię lniane?

Po łacinie len zwyczajny nazywa się Linum usitatissimum, co znaczy „bardzo użyteczny”. Nasiona są drobne, mają ok. 3 mm. W sklepach spotkasz dwie odmiany: brązową i złotą. Różnią się kolorem, a smak obu jest łagodny, lekko orzechowy, dlatego nasiona łatwo dosypać do potraw bez zmiany ich charakteru. Kupisz je całe albo zmielone.

Z samych nasion tłoczy się także olej lniany, ale to osobny produkt. Olej daje sam tłuszcz, a nasiona także błonnik i śluz.

Co zawiera siemię lniane?

Najwięcej jest w nim tłuszczu i błonnika, a lignanów ma więcej niż inne nasiona ujęte w zestawieniu.

ALA to roślinny kwas tłuszczowy omega-3, z którego organizm może wytworzyć EPA i DHA. Zalecane spożycie ALA dla większości dorosłych to 1,1–1,6 g dziennie. To norma żywieniowa dla całej diety, a nie zalecana porcja siemienia, więc nie przeliczaj jej na łyżki. ALA dostarczają też inne produkty, choćby orzechy.

Źródło wymienia minerały i witaminy bez liczb, dlatego tabela nie podaje ich ilości. Nie oceniaj po niej, jaką część dziennego zapotrzebowania pokryjesz samym siemieniem.

Na co jest siemię lniane?

Najczęściej sięga się po nie dla jelit, pod warunkiem że nasiona są zmielone albo namoczone i popijane wodą. Pozostałe właściwości są dodatkiem do diety, a nie jej zamiennikiem.

Jelita i żołądek

W kontakcie z wodą nasiona pęcznieją i otaczają się śluzem. Ten śluz tworzy w kleiku warstwę, którą tradycyjnie stosuje się przy podrażnionym żołądku. Błonnik nierozpuszczalny działa inaczej: zwiększa objętość treści jelitowej i wspiera regularne wypróżnienia.

Oba mechanizmy potrzebują wody. Błonnik silnie ją chłonie, dlatego bez odpowiedniej ilości płynów możliwe są zaparcia i wzdęcia, czyli odwrotność tego, czego się szuka. Zaczynaj od małych porcji. Przy chorobach jelit, na przykład zapalnych, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Poziom cukru i cholesterolu

Błonnik rozpuszczalny z siemienia może pomagać utrzymać wyrównaną glikemię po posiłku, czyli łagodniejszy wzrost cukru we krwi po jedzeniu, i stężenie cholesterolu. To element diety, a nie zamiennik terapii. Osoby z cukrzycą albo podwyższonym cholesterolem nie powinny traktować go jako sposobu na odstawienie zaleconych leków.

Lignany i hormony

Lignany to fitoestrogeny, czyli związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym. Ich wpływ na objawy menopauzy nie został jednoznacznie udowodniony. W praktyce siemię można jeść jako zwykły składnik posiłków, ale nie warto traktować go jako pewnego sposobu na łagodzenie tych objawów. W ciąży i podczas karmienia skonsultuj się z lekarzem, zanim wprowadzisz je do jadłospisu.

Całe czy mielone siemię lniane?

Do jedzenia lepsze jest mielone. Twarda łuska całych ziaren w dużej części przechodzi przez przewód pokarmowy nienaruszona, więc organizm niewiele z nich bierze. Mielić najlepiej tuż przed spożyciem, na przykład młynkiem do kawy. Forma wpływa też na czas w kuchni: mielone nasiona zalane gorącą wodą gęstnieją po kilku minutach, całe trzeba moczyć co najmniej dwie godziny.

• Całe nasiona nadają się do moczenia i do pieczywa.
• Mielone siemię lniane sprawdza się w owsiance, koktajlach i kleiku.

Jak przechowywać siemię?

Kupuj nasiona całe i trzymaj je szczelnie zamknięte w chłodnym, ciemnym miejscu. Przy tak tłustych nasionach sam mielę niewiele, zwykle na jeden, dwa dni. Gotowa mączka z półki nie daje pewności co do świeżości, bo nie wiesz, ile czasu minęło od zmielenia.

Jak przygotować siemię lniane do picia?

Kleik do picia robi się albo z mielonych nasion zalanych gorącą wodą, albo z nasion namoczonych na dłużej. Pierwsza wersja przydaje się, gdy liczy się czas, druga, gdy przygotowujesz go wieczorem na rano.

Kleik na gorąco:

1. Wsyp 1 łyżkę świeżo zmielonych nasion do kubka.
2. Zalej je 150 ml gorącej wody.
3. Mieszaj kilka minut, aż płyn zgęstnieje.

Wersja namaczana:

1. Wsyp 1,5 łyżki nasion do 200 ml ciepłej wody.
2. Odstaw na minimum 2 godziny albo na całą noc. Zmielone nasiona potrzebują mniej czasu.

Gęsta, żelowa konsystencja jest normalna, bo to śluz, który nasiona uwalniają w wodzie. W ciągu dnia pij też zwykłą wodę.

Jak jeść siemię lniane na co dzień?

Najprościej dosypywać mielone nasiona do potraw, które i tak jesz. Łagodny smak nie zmienia ich charakteru.

• Owsianka: mielone siemię wmieszane w owsiankę, do tego dodatki, na przykład suszone figi albo orzechy włoskie.
• Koktajl: zmielone nasiona zblendowane z owocami.
• Surówka: posypka z mielonego siemienia.
• Pieczywo i wypieki: całe lub zmielone nasiona w cieście.

W wypiekach zastępuje jajko mieszanka 1 łyżki mielonego siemienia i 3 łyżek wody. Śluz wiąże ciasto podobnie jak białko jajka, więc to prosty zamiennik w ciastach i panierce. Przy każdym z tych zastosowań pij w ciągu dnia wodę, bo błonnik działa tak samo w każdej potrawie.

Kto powinien uważać z siemieniem lnianym?

• Leki: przy lekach rozrzedzających krew zachowaj ostrożność, a przy każdych lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza, zanim dodasz siemię do diety.
• Ciąża: najpierw skonsultuj się z lekarzem.
• Wrażliwe jelita: zacznij od małych porcji i pij dużo wody.

Przed rozmową z lekarzem warto spisać leki, które przyjmujesz, i to, w jakiej formie chcesz jeść siemię: jako kleik czy jako dodatek do potraw. Podstawy tego, co jeść na co dzień, opisujemy w osobnym wpisie.