Kiwi: właściwości, kalorie i jedzenie ze skórką

Czym jest kiwi?

Kiwi to owoc pnącza z rodzaju Actinidia, botanicznie jagoda. Pochodzi z Chin i dawniej nazywano je chińskim agrestem. Obecna nazwa pochodzi od nowozelandzkiego ptaka o brązowym upierzeniu i przyjęła się w latach 60. XX wieku, a komercyjna uprawa ruszyła w Nowej Zelandii już w latach 30. XX wieku. Dziś kiwi rośnie m.in. we Włoszech, w Chile i w Grecji.

Po przekrojeniu widać zielony miąższ z drobnymi czarnymi nasionami ułożonymi wieńcem wokół jasnego środka. Zielone kiwi pochodzi od gatunku Actinidia deliciosa, a złote od Actinidia chinensis.

Jakie właściwości ma kiwi?

Tak, kiwi jest zdrowe, ale dzięki składowi, nie z powodu cudownych mocy. To owoc o niewielu kaloriach, za to z witaminami, potasem i błonnikiem. Nie leczy i nie zastępuje zbilansowanej diety, ale dobrze wpisuje się w codzienny jadłospis.

Witaminy, potas i praca jelit

Kiwi dostarcza witaminy C, witaminy K (w formie K1, czyli filochinonu), folianów, witaminy E, potasu i błonnika. Witaminy C ma więcej niż pomarańcza. Regularne jedzenie kiwi wiąże się też z częstszymi wypróżnieniami i lepszą konsystencją stolca, co potwierdzają badania z randomizacją oraz metaanaliza. Nie jest to jednak lek na zaparcia: badania opisują związek z pracą jelit, a nie leczenie.

Aktynidyna i płytki krwi

Kiwi zawiera aktynidynę, enzym rozkładający białka. W kuchni widać to najlepiej przy galaretce: ze świeżego kiwi nie zetnie się. Obróbka termiczna, czyli gotowanie lub blanszowanie, unieczynnia enzym.

Regularne jedzenie kiwi zmniejsza też agregację płytek krwi, czyli skłonność płytek do zlepiania się. Dlatego osoby na lekach wpływających na krzepliwość powinny skonsultować jedzenie kiwi (szczegóły w sekcji o skutkach ubocznych).

Ile kalorii ma kiwi i co jest w środku?

Zielone, surowe kiwi ma 61 kcal w 100 g, a jedna sztuka około 46 kcal. Taka sztuka waży bez skórki około 75 g.

Wartości w tabeli pochodzą z USDA FoodData Central („Kiwifruit, green, raw”). Kolumna dla jednej sztuki to przeliczenie tych danych, a pomarańcza służy za punkt odniesienia.

W tej samej porcji kiwi ma około 1,7 raza więcej witaminy C niż pomarańcza i więcej błonnika (3,0 wobec 2,4 g), choć też więcej kalorii.

Wygodnie liczyć kalorie w garści: dwa kiwi to około 150 g i około 92 kcal, więc nawet przy sporej porcji to niewiele. Indeks glikemiczny (IG) kiwi wynosi 47 dla odmiany Hayward i 58 dla kiwi bez podanej odmiany (baza GI University of Sydney).

Czy kiwi można jeść ze skórką?

Tak, skórka kiwi jest jadalna, o ile dokładnie ją umyjesz. Większość osób i tak je sam miąższ, bo meszek na skórce jest w ustach nieprzyjemny, a zjedzone ze skórką kiwi ma intensywniejszą teksturę. W całości je się też kumkwat, ale skórka kiwi jest raczej szorstka, więc trzeba chcieć.

1. Umyj owoc pod bieżącą wodą.
2. Zetrzyj meszek w palcach lub ściereczką.
3. Zjedz kiwi w całości albo, jeśli skórka ci nie pasuje, obierz je lub przekrój na pół i wyjmij miąższ łyżeczką.

Jak jeść i przechowywać kiwi?

Kiwi smakuje na wiele sposobów, byle było dojrzałe:

• na surowo, w plasterkach,
• łyżeczką z połówki, jak jajko,
• w sałatce z papają lub innej owocowej,
• w koktajlu razem z innymi owocami,
• w jogurcie, dodane tuż przed jedzeniem.

Do galaretki bierz tylko kiwi po obróbce termicznej.

Twarde kiwi dojrzewa w temperaturze pokojowej, więc nie wkładaj go od razu do lodówki. Dojrzałe trzymaj w lodówce. Z pedanterii trzymam twarde owoce osobno od dojrzałych, żeby od razu wiedzieć, po które sięgnąć.

Kto powinien uważać z kiwi?

Skład kiwi jest dobry, ale ten owoc nie każdemu służy tak samo i nie każdy powinien jeść go bez zastanowienia.

Jakie są skutki uboczne jedzenia kiwi?

Skutkiem ubocznym kiwi bywa alergia: kiwi uczula część osób, a alergenem jest m.in. aktynidyna. Alergia na kiwi bywa też powiązana z uczuleniem na lateks (tak zwany zespół lateksowo-owocowy). Objawy to:

• podrażnienie i obrzęk jamy ustnej,
• ból brzucha,
• biegunka.

Duża ilość kiwi może też wywołać biegunkę u osób wrażliwych. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe, masz chorobę nerek, jesteś w ciąży albo po zjedzeniu kiwi pojawiają się objawy w jamie ustnej, skonsultuj jedzenie kiwi z lekarzem lub dietetykiem.

Czy kiwi można jeść na noc?

Tak, kiwi wieczorem to dobry wybór, jeśli mieści się w rozsądnej kolacji. W jednym małym badaniu bez grupy kontrolnej osoby jedzące kiwi godzinę przed snem przez miesiąc miały lepszą jakość snu. To wstępny sygnał, nie dowód, więc nie traktuj kiwi jak środka na bezsenność.

Owoce wieczorem nie są zakazane. Liczy się całość posiłku i to, co jeść na co dzień, a nie pora zjedzenia jednego owocu.