Piramida zdrowego żywienia: co oznaczają jej piętra

Czym jest piramida zdrowego żywienia i kto ją opracował?

Pełna nazwa brzmi „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”, a w potocznym języku mówi się też o piramidzie żywieniowej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) opisuje ją jako graficzny opis zasad prawidłowego żywienia. Opracował ją Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie pod kierunkiem Mirosława Jarosza. Materiały publikuje dziś NCEZ.

Wersja z 2016 r. odpowiada na zalecenia WHO i niesie hasło „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. To mapa kierunków, a nie jadłospis dopasowany do konkretnego człowieka.

Jak czytać piramidę żywienia?

Wysokość piętra mówi, ile i jak często jemy daną grupę produktów: im wyżej, tym mniej i rzadziej. Piramida ma sześć pięter, a pierwsze z nich w ogóle nie jest jedzeniem, tylko ruchem. Od dołu są to:

• aktywność fizyczna
• warzywa i owoce
• produkty zbożowe
• mleko i produkty mleczne
• mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja
• tłuszcze, w tym oleje roślinne, orzechy i nasiona

Obok pięter piramida ma jeszcze boczną ścianę z napojami, cukrem i przyprawami.

Co oznaczają poszczególne piętra?

Najszersze piętro żywieniowe zajmują warzywa i owoce. Zalecenia NCEZ dla dorosłych podaje tabela.

Ruch u podstawy: dlaczego aktywność jest piętrem piramidy?

Piramida łączy jedzenie i ruch w jedną całość, co widać już w jej pełnej nazwie. Ruch nie jest dodatkiem do diety, tylko jej fundamentem: nawet najlepiej zaplanowane posiłki nie zastąpią codziennej aktywności, która stoi w piramidzie niżej niż jakikolwiek produkt.

Warzywa i owoce: połowa talerza

Od 2016 r. to najniższe piętro żywieniowe, czyli grupa, której jemy najwięcej. W tej puli przeważają warzywa, a owoc je uzupełnia, nie zastępuje.

Zboża, nabiał i źródła białka

Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika i witamin z grupy B. Zaleca się głównie produkty pełnoziarniste. Piętro wyżej stoi mleko, które można zastępować jogurtem, kefirem i częściowo serem.

Na piątym piętrze mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, ma się mieścić w limicie z tabeli. Obok niego piramida wymienia ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja, więc białka nie trzeba szukać wyłącznie w mięsie.

Gdzie w piramidzie są orzechy i tłuszcze?

Orzechy leżą na szczycie piramidy, razem z nasionami i tłuszczami roślinnymi, czyli w najmniejszej ilości. Jemy je w niewielkich porcjach, na przykład orzechy włoskie jako dodatek do posiłku. Tłuszcze zwierzęce ograniczamy i zastępujemy olejami roślinnymi.

Co jest z boku piramidy: woda, zioła, cukier, sól?

Cztery rzeczy: woda, kawa i herbata, cukier oraz sól z przyprawami. Boczna ściana zbiera to, co nie jest piętrem.

• Woda to podstawowy napój, co najmniej 1,5 l dziennie. Obok niej mieszczą się kawa i herbata.
• Zioła i przyprawy mają zastąpić sól, której się nie dosala.
• Cukru i słodyczy lepiej unikać, a ochotę na słodkie zastępować owocami i orzechami.
• Alkoholu według zaleceń nie należy spożywać.

Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży

Dzieci i młodzież mają osobną wersję: „Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży”, zbudowaną z tych samych pięter, ale z innymi liczbami. Zintegrowana Platforma Edukacyjna opisuje wersję szkolną prostym językiem: sześć pięter, na dole ruch, największe piętro to warzywa i owoce, najmniejsze na górze to tłuszcze. Posiłków ma być 5, co 3 godziny.

PSSE we Wrześni podaje dla dzieci i młodzieży takie wartości:

• ruch: co najmniej 60 minut dziennie, więcej niż u dorosłych
• płyny: w wieku szkolnym co najmniej 1,5 l dziennie
• mleko lub produkty mleczne: w wieku szkolnym 2–3 szklanki dziennie

Przy dzieciach stosuję jedno proste kryterium: w każdym posiłku powinno być coś z dwóch najniższych pięter żywieniowych, czyli warzywo lub owoc oraz produkt zbożowy. Łatwo to sprawdzić na oko, bez liczenia gramów. Gdy dziecko ma alergię, chorobę albo problem z masą ciała, jadłospis ustal z pediatrą lub dietetykiem.

Czy piramidę można wydrukować?

Tak, ale z uwzględnieniem praw autorskich. Piramida do druku jest dostępna jako infografika do pobrania w NCEZ, a jej tekst i grafika są własnością IŻŻ. Poza własnym użytkiem osobistym powielanie i modyfikowanie wymaga pisemnej zgody Instytutu. Zamiast kopiować grafikę, dzieci mogą ułożyć własną piramidę z obrazków produktów, piętro po piętrze.

Czy piramida jest jeszcze aktualna?

Tak, zasady nadal obowiązują, a od 2020 r. pokazuje je też Talerz Zdrowego Żywienia. Aktualna wersja dla dorosłych pochodzi z 2016 roku, a poprzednia z 2009 roku. Wobec niej nowością były warzywa i owoce w podstawie żywieniowej oraz zioła, które po raz pierwszy znalazły się w piramidzie jako sposób na ograniczenie soli.

Talerz przedstawiono w październiku 2020 r. na V Kongresie Żywieniowym jako następcę piramidy. Przekazuje ten sam zestaw zasad, tyle że w prostszej formie. Kto zna piramidę, nie musi się uczyć niczego od nowa.

Dla kogo piramida nie wystarczy?

Dla osób z rozpoznanymi chorobami, na przykład po udarze lub zawale, z osteoporozą albo cukrzycą typu 2. Potrzebują one indywidualnych zaleceń żywieniowych. To samo dotyczy ciąży i karmienia: o jadłospisie przy chorobie, ciąży czy lekach decyduje lekarz lub dietetyk, który zna Twoją sytuację lepiej niż jakikolwiek artykuł.

Jak przełożyć piramidę na jeden dzień jedzenia?

Dzień według piramidy to 4–5 posiłków co 3–4 godziny, w każdym coś z dołu piramidy. Przykładowy układ:

• śniadanie: pieczywo pełnoziarniste lub płatki, jogurt albo kefir, owoc
• drugie śniadanie: warzywa pokrojone w słupki i orzechy
• obiad: warzywa, kasza, ryba albo nasiona roślin strączkowych
• podwieczorek: owoc lub szklanka mleka
• kolacja: jajka, pieczywo pełnoziarniste i warzywa, z olejem roślinnym zamiast tłuszczu zwierzęcego

Mięso nie musi pojawiać się w każdym obiedzie. Konkretne produkty na każdy dzień rozpisuje tekst o tym, co jeść na co dzień.

Jakie zasady idą w parze z piramidą?

Z piramidy wynika siedem prostych zasad, a ich szersze omówienie jest w tekście o zasadach zdrowego odżywiania.

• Jedz regularnie, 4–5 posiłków dziennie.
• Połowę jedzenia niech stanowią warzywa i owoce.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste.
• Zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.
• Ogranicz cukier i sól, a posiłki doprawiaj ziołami.
• Pij wodę jako główny napój.
• Ruszaj się codziennie.