W skrócie
Policz podstawową przemianę materii (BMR) wzorem Mifflina-St Jeora, pomnóż ją przez mnożnik aktywności i odejmij umiarkowany deficyt: 10-20% tej wartości, zwykle 300-500 kcal. Wynik to punkt startu, a nie wyrok. Po 2-3 tygodniach koryguje się go według trendu wagi. W ciąży, przy chorobach i lekach liczbę ustala lekarz lub dietetyk.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny krok po kroku?
Potrzebujesz masy ciała, wzrostu i wieku oraz telefonu z kalkulatorem lub kartki.
Krok 1. Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku. Wzór Mifflina-St Jeora różni się dla kobiet i mężczyzn tylko stałą na końcu:
- Kobiety: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161
- Mężczyźni: ten sam wzór, ale na końcu + 5
Krok 2. Mnożnik aktywności
BMR razy mnożnik daje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), czyli średnią liczbę kcal zużywanych w ciągu doby.
| Aktywność | Mnożnik |
|---|---|
| Brak lub bardzo mała | 1,2 |
| Lekka (1-3 treningi tygodniowo) | 1,375 |
| Umiarkowana (3-5 treningów) | 1,55 |
| Duża (6-7 treningów) | 1,725 |
| Bardzo duża (ciężka praca fizyczna) | 1,9 |
Większość osób zawyża swoją aktywność (wg calcify). Przy wahaniu wybieram niższy mnożnik, bo zawyżony daje za wysoki limit kcal.
Krok 3. Odjęcie deficytu
Żeby obliczyć deficyt kaloryczny i schudnąć, odejmij od TDEE deficyt w procentach albo w kcal. Wynik to dzienna liczba kcal na pierwsze 2-3 tygodnie, a nie na całą redukcję.
Przykład: ile kcal wychodzi dla kobiety 65 kg?
Dla kobiety, która ma 65 kg, 170 cm i 30 lat, a trenuje lekko, wychodzi ok. 1430-1630 kcal dziennie.
- BMR: 650 + 1062,5 – 150 – 161 = 1401,5 kcal (ok. 1400)
- TDEE: 1401,5 × 1,375 = ok. 1930 kcal
- Deficyt 300-500 kcal: ok. 1430-1630 kcal dziennie
To ilustracja rachunku, a nie zalecenie dla konkretnej osoby.
Jak duży deficyt wybrać?
Umiarkowany deficyt to 10-20% TDEE, czyli zwykle 300-500 kcal dziennie. Początkującym zadbajozdrowie.eu proponuje ok. 15%. Szybciej, do 1 kg tygodniowo, schudnąć można tylko przy dużej masie ciała i krótko.
Do planowania przyjmuje się, że kilogram to 7700 kcal, więc 10 kg oznacza ok. 77 000 kcal deficytu.
| Deficyt dzienny | Tempo | Czas na 10 kg |
|---|---|---|
| 300 kcal | ok. 0,27 kg tygodniowo | ok. 256 dni (37 tyg.) |
| 500 kcal | ok. 0,45 kg tygodniowo | ok. 154 dni (ponad 20 tyg.) |
| 700 kcal (powyżej umiarkowanego) | ok. 0,64 kg tygodniowo | ok. 110 dni (16 tyg.) |
7700 kcal na kilogram to uproszczenie: ubywa nie tylko tłuszczu, a deficyt zmienia się w czasie, bo wydatki spadają razem z masą. Czasy z tabeli to rząd wielkości, nie harmonogram.
Jak sprawdzić po dwóch, trzech tygodniach, czy wyliczenie działa?
Porównaj średnią tygodniową wagi z pierwszego i ostatniego tygodnia, a nie pojedyncze odczyty. Wzór daje szacunek: dwie osoby o tych samych parametrach potrafią różnić się o kilkaset kcal, więc o dalszych krokach decyduje trend.
Waż się rano i patrz na średnią. Przez pierwsze tygodnie wolę ważyć porcje, niż oceniać je na oko, bo błąd w zapisach łatwo pomylić z błędem wzoru.
Decyzje po 2-3 tygodniach:
- Średnia spada w tempie zbliżonym do planowanego: zostaw dotychczasową liczbę.
- Średnia stoi albo spada wolniej: sprawdź dokładność zapisów i obniż mnożnik o jeden stopień z tabeli, przelicz rachunek i sprawdź dolną granicę kcal.
- Średnia spada wyraźnie szybciej niż ok. 0,5 kg tygodniowo: zmniejsz deficyt i sprawdź dolną granicę kcal.
Dolna granica kcal i kiedy zamiast wzoru potrzebny jest dietetyk
Poniżej ok. 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn trudno pokryć zapotrzebowanie na białko, witaminy i minerały, więc taką dietę prowadzi lekarz (granica ostrożności wg calcify).
Wzór nie zastępuje konsultacji w tych sytuacjach:
- ciąża i karmienie piersią,
- dzieci i nastolatki poniżej 18 lat,
- choroby i przyjmowane leki,
- niedowaga i zaburzenia jedzenia.
Na konsultację przygotuj opis dotychczasowego sposobu jedzenia, swojej aktywności, listę leków i trend wagi. Jak rozłożyć ustaloną liczbę kcal na posiłki, opisuje tekst o jadłospisie na redukcji.
Czy 1500 kcal wystarczy, żeby schudnąć?
To zależy od TDEE: 1500 kcal daje deficyt tylko wtedy, gdy zapotrzebowanie jest wyraźnie wyższe.
- przy TDEE ok. 1930 kcal deficyt wynosi ok. 430 kcal, czyli jest umiarkowany,
- przy TDEE 1700 kcal to tylko 200 kcal,
- przy TDEE 2500 kcal to aż 1000 kcal, czyli za dużo.
Dlaczego waga stoi mimo deficytu?
Przyczyny są trzy:
- Woda i treść jelit. Waga waha się z dnia na dzień, więc kilka dni bez zmian niczego nie przesądza.
- Spadek wydatków. Wraz z masą ciała maleje zapotrzebowanie, więc po kilku kilogramach przelicz rachunek od nowa z aktualną wagą.
- Zawyżony mnożnik. Przy przeszacowanej aktywności limit kcal jest za wysoki, a deficyt mniejszy, niż wynika z rachunku.
Czy da się schudnąć kilka kilogramów w dwa tygodnie?
Nie, w bezpiecznych granicach się nie da. Cele w rodzaju 3, 5 czy 10 kg w dwa tygodnie wymagałyby deficytu wielokrotnie większego niż bezpieczny, a taki spadek to głównie woda i mięśnie, nie tłuszcz. Termin przy każdej z tych liczb liczy się w tygodniach i miesiącach, nie w dniach.
Co jeść, żeby schudnąć, gdy deficyt jest już policzony?
O tempie zmian wagi decyduje liczba kcal, a o tym, czy w tym limicie zmieści się białko, witaminy i minerały, skład posiłków. Konkretne produkty i układ dnia opisuje tekst o tym, co jeść na co dzień.
Dodaj komentarz